Прокрастинация – это такая болезнь, которую очень сложно победить. И коварство этой болезни состоит в том, что определенное время с ней невероятно комфортно, она не то что не напрягает, она даже облегчает вашу жизнь.
Запущенная форма прокрастинации может даже приводить к подобным ситуациям: вы просрочили все дедлайны еще пару дней назад, ваш коллега написывает вам в ватсапе каждые полчаса, а вы в это время находите для себя время безмятежно листать инсту.
Невозможно бороться с прокрастинацией и победить ее, не зная, что она собой представляет, причин ее возникновения и угроз, которые она в себе несет.
Во всем этом разберемся в сегодняшней статье.
Почему возникает прокрастинация?
В первую очередь считаем важным пояснить, что прокростинация – это не какое-то новомодное слово, которое подменяет понятие лени, как считают некоторые. Оно вообще к лени если и имеет какое-то отношение, то весьма опосредованное.
Лень – это категоричное состояние отказа в выполнении какого-то конкретного действия или вообще всего, просто из-за отсутствия желания делать это. Когда мы ленимся, мы совсем избегаем исполнения поставленной задачи. Может пройти несколько часов, а за выполнение задачи мы можем так и не взяться – по той простой причине, что нам попросту лень.
Под прокрастинацией же понимается процесс постоянного осознанного затягивания, откладывания дел на другой раз, для того чтобы выполнить их в последнюю секунду. Разумеется, можно все попросту спихнуть на скуку, усталость, трудности концентрации и отсутствие правильной мотивации. Однако нам кажется, что это куда более глубокая проблема.
Прокрастинаторы имеют нарушение связи миндалевидным телом (центральным ядром страха в организме) и дорсальной частью передней поясной коры. В нормальном состоянии функцией миндалины является оценка событий и их последствий, а функция дорсальной зоны – выбор оптимального поведения в текущей обстановке.
Однако, если подобная связь нарушена, поиск мозгом оптимального решения не приносит результатов. В такой критической и малоприятной ситуации лимбическая система начинает негодовать и требовать позитива, вступая в конфликт с префронтальной корой, которая отвечает за процессы планирования, когнитивной деятельности и за внимание. В том случае, если она победит, человек вместо того, чтобы взяться за работу, идет листать ленту инстагрм или смотрет ролики на ютубе.
Поэтому нам кажется, что в этой ситуации если и можно говорить о скуке и усталости, то скорее как о неприятном бонусе.
К чему может привести прокрастинация?
Если откладывать все дела в долгий ящик и приступать к их решению в последнюю минуту, можно столкнуться с массой проблем, таких как:
- угрызения совести, стыд, чувство вины
- снижение работоспособности, упадок эффективности
- упреки от начальства и коллег по работе
- стресс
Каждая из этих вытекающих из прокрастинации проблем уже сама по себе неприятна. Но главная опасность состоит в том, что они часто начинают сваливаться одновременно или одна за другой, и начинает по истине адский круговорот: мы прокрастинируем, стыдимся, нервничаем, раздражаем коллег по работе, и все происходящее заставляет нас уходить в себя и прокрастинировать все больше и больше.
И понятное дело, что эту ситуацию нужно решать, и как можно скорее!
Избавляемся от прокрастинации!
Интернет полон огромным количеством методов борьбы с прокрастинацией. Однако большая часть из них либо совсем не работает, либо работает крайне неэффективно. Подобрали для вас десятку самых действенных методов.
Записывайте все свои мысли
Банальный совет: хочешь, чтобы голова эффективнее работала – разгрузи ее. Если наша рабочая память удерживает большой объем информации, наши интеллектуальная эффективность стремительно снижается.
Хотите этого избежать – выписывайте все мысли в смартфон либо же на бумажный носитель. Это поможет не только освободить мозг, но и впоследствии такие заметки вы сможете трансформировать в задачи.
Повысьте свою концентрацию
Следует очистить свой рабочий стол от всего ненужного. Ведь даже обычный листочек бумаги, на котором вы расписывали ручку, или простой колпачок от ручки могут систематически отвлекать ваше внимание от поставленной задачи. В особенности если вы являетесь прокрастинатором, тогда вы только и будете искать повода отвлечься от работы.
Помочь может и музыка. Подберите трек, который сможет вам помочь простимулировать умственные процессы. Кому-то помогают звуки поющих птиц или шум моря, а кому-то треки своего любимого исполнителя. Чтобы в процессе не отвлекаться, лучше сразу составьте полноценный плейлист, которого вам хватит на время работы.
Равнодушны к звукам природы и музыке? Займитесь йогой – это тоже отличный способ повышения концентрации.
Используйте для работы короткие отрезки
К сожалению, человеческому мозгу не подвластна способность эффективной работы на протяжении длительного времени, рано или поздно со временем эффективность будет снижаться. Старайтесь почаще прерываться и выполнять работу короткими промежутками времени, по 35-45 минут – совсем как в школе на уроке.
Хвалите себя
Если вы попали в плен лимбической системы, попробуйте ее перехитрить. Можно придумать какие-то небольшие призы, которыми вы будете себя награждать за каждую выполненную промежуточную цель. К примеру, я когда закончу написание этой статьи, позволю себе выпить чашечку капучино с кусочком свежего напалеона – мелочь, а приятно. И очень мотивирует!
Ограничивайте себя
В наше время огромная часть жизни каждого человека проходит в смартфоне, именно из-за этого он же обычно и является главным средством прокрастинации. Не хотите потратить уйму своего времени на соцсети и игры – поставьте ограничения на их использование.
На смартфоне это можно сделать при помощи встроенной опции экранного времени, а на компьютере можно воспользоваться, к примеру, классной утилитой Cold Turkey. У любого подобного приложения принцип работы идентичен: требуется просто указать время, когда требуется сделать блокировку всего лишнего – и можно приступать к работе.
Составляйте список задач
Это вообще, наверное, самый частый совет подобных подборок. Но при этом он же является и самым правильным советом – базовым. Здесь все просто: записываем список поставленных на день задач, и двигаемся по этому списку, поочередно вычеркивая каждый пункт. Это намного лучше хаоса дел, постоянно шумящего и крутящегося в голове.
Дробите задачи на подзадачи
Еще один фаворит подборок по борьбе с прокрастинацией, и совершенно не зря. Небольшие цели проще достигать за небольшие отрезки времени, в которые прокрастинатору необходимо выполнять работу. А еще это отличный способ чаще себя награждать за выполнение каждой микро-цели.
Научитесь правильной формулировке задач
Наличие хорошего списка задач – половина успеха. Таким образом мы по сути руководим собой будущим.
При этом все задачи должны строго соответствовать двум критериям:
- Отвечать на вопрос «что требуется выполнить?», и при этом иметь четкое совпадение с действием. То есть, если для составления отчета для начальства требуется заполнить таблицу с данными в Excel, то в списке задач должно присутствовать непременно второе.
- Первым словом каждой задачи из списка должен быть глагол начальной формы. Например, составить, подсчитать, отсортировать.
Используйте матрицу Эйзенхауэра
Шикарный метод все правильно систематизировать. Берем лист бумаги, и проводим в самом центре горизонтальные и вертикальные линии – должно получится четыре квадрата:
— первый – важно и срочно
— второй – важно, но не срочно
— третий – неважно, но срочно
— четвертый – неважно и несрочно
Далее потребуется заполнить эту матрицу всеми делами, которые вертятся в вашей голове – то есть, освободить от них свою голову. А затем можно приступать к их решению.
Касаемо очередности – лучше сначала браться за срочные задачи. Параллельно с этим определяйте сроки для несрочных важных задач – иными словами, переводите важные несрочные задачи в раздел важных срочных с указанием конкретных дедлайнов.
Делайте отчет каждый день
Подведение ежедневного итога (что я сделал, а что не успел) помогает ясно видеть ситуацию. Благодаря этому возможно построение надежных выполнимых планов, которые не смогут взорвать ваш мозг.
Подводя итоги
Победить прокрастинацию совсем не просто – это долгий и тернистый процесс. Многие люди борются с ней на протяжении всей своей жизни. Но все же даже так лучше, нежели изо дня в день все глубже и глубже тонуть в болоте из скопившихся целей и задач.
Верим, что вы сможете справиться со своей прокрастинацией. Прежде всего просто соберитесь с духом и начните что-то предпринимать – 10 отличных вариантов мы вам предложили.
